إذا كان لديك القليل من الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول القيام بتمارين لتنحيف بطنك في المنزل. ستساعد الحركات البسيطة والفعالة التي طورها الخبراء في ترتيب الشكل.
كم من الوقت سوف يستغرق؟
دعنا نتوقف أخيرًا عن خداع أنفسنا والإيمان بالحكايات المعجزة عن فقدان الوزن السريع بمساعدة تمرينين أو ثلاثة تمارين سحرية (حبوب ، أعشاب ، إلخ). ليس من السهل التخلص من الدهون المتراكمة على مر السنين. كما أن المعدة هي منطقة مشكلة ويصعب التخلص منها في هذا المكان.
حتى لو كانت البطن قد بدأت للتو في الترهل ، فسوف يستغرق الأمر شهرين على الأقل لتهدئة العضلات. للحصول على عضلات ضعيفة جدًا بترتيب مثالي ، يجب أن تعمل بجد لمدة ستة أشهر على الأقل.
ومع ذلك ، يجب ألا تعذب نفسك بالتمارين حتى تستنفد تمامًا. فقط لأنه قد لا يكون له أفضل تأثير على صحتك. يكفي التدرب بانتظام لمدة 30-40 دقيقة في اليوم. تخضع للتغييرات في التغذية ، بالطبع. خلاف ذلك ، لن يكون لديك ببساطة الوقت لحرق السعرات الحرارية الواردة.
نصيحة!ابدأ الدراسة ليس غدًا أو يوم الاثنين ، ولكن اليوم. إن الجسم الذي تلقى جرعة مناسبة من الإندورفين ، وهرمونات المتعة ، سوف ينتعش على الفور ، وسوف يرتفع مزاجه ، وستظهر القوة لمواصلة القتال.
لماذا يتم تخزين الدهون في البطن؟
قبل اتخاذ أي إجراء لمكافحة رواسب الدهون في البطن ، عليك أن تفهم من أين أتت وما عليك القيام به للتخلص من هذه المشكلة إلى الأبد في المستقبل. بعد كل شيء ، فإن المدخرات المفرطة في هذا المجال ليست فقط غير جذابة للخارج ، ولكنها أيضًا محفوفة بتطور أمراض خطيرة للغاية.
يمكن أن يكون سبب احتقان البطن المفرط:
- الاستعداد الوراثي
- اضطراب هرموني ، بما في ذلك زيادة الكورتيزول (هرمون الذكورة) ؛بعد كل شيء ، بالنسبة إلى الشكل الذكوري ، فإن تراكم الدهون في البطن هو سمة مميزة ؛
- نقص في النشاط الجسدي.
من السهل الحصول على تغيير هرموني. يكفي اتباع أسلوب حياة "غير عادل" ، والإفراط في تناول الطعام ، ومنع الجسم من الحصول على قسط كافٍ من النوم. بعد ذلك ، بعد أن جمعت نفسه ، ينبغي للمرء أن يسخر منه بالوجبات الغذائية لمدة شهرين ، مما يحد من أهم الأطعمة للجسم ، وبالتالي يؤدي إلى تفاقم الموقف فقط.
تحذيرات الأطباء من أننا نفوز فقط بمعظم الأمراض باتباع نظام غذائي خاطئ لم تخيفنا لفترة طويلة. العبارات التي تقول "الإفراط في الأكل" و "الأكل في الليل" ضارة و "النظام الغذائي المتوازن" ضروري مألوف للغاية لدرجة أننا ببساطة نتوقف عن الالتفات إليها. على الرغم من أن أسلوب الحياة الصحي ، أي اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة ، هو الطريقة الوحيدة لاستعادة ليس فقط شخصيتك ، ولكن أيضًا صحتك.
نصيحة!توقف عن الاستماع إلى القصص الدعائية عن الحبوب السحرية وأحزمة التخسيس المعجزة والمكملات الغذائية. لتحقيق نتيجة مهمة ، تحتاج إلى العمل على نفسك وتغيير نمط حياتك تمامًا. الوسائل الأخرى الفعالة ، والأهم من ذلك ، الوسائل الآمنة غير موجودة بكل بساطة.
ما هي الدهون الحشوية ولماذا تعتبر خطيرة؟
يصنف الأطباء دهون الجسم إلى ثلاثة أنواع:
- تحت الجلد؛
- عضليًا - النوعان الأولان هما الأقل خطورة ؛
- الحشوية ، تقع بدقة في منطقة البطن وتشمل جميع الأعضاء الداخلية ، وتضغط عليها وتسبب تغييرات خطيرة ؛إنه في هذا النوع من الدهون حيث يتراكم الكوليسترول "الضار".
الدهون بكميات معقولة ضرورية للجسم. بمساعدتهم ، يتم استيعاب الفيتامينات التي تذوب في الدهون. طبقة صغيرة من الدهون تتراكم فيها جميع المواد الضارة التي تصاحب الطعام.
الدهون تحت الجلد والعضل هي في الأساس مخازن للطاقة. أنها تحمي الجسم من البرد والأعضاء الداخلية من الإصابة. مع الحشوية ، كل شيء أكثر تعقيدًا. إن تراكمها هو الذي يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين وأمراض الأعضاء الداخلية وأمراض القلب والسكري. يقول الأطباء إن كل بوصة إضافية من الخصر تستغرق عامًا من حياتنا.
نصيحة!ثبت أن حرق الدهون يحدث بشكل مكثف في الليل. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تأكل جيدًا فحسب ، بل احصل أيضًا على قسط كافٍ من النوم.
10 تمارين للمبتدئين
إن أي شخص يمارس الرياضة لفترة طويلة قد تعلم منذ فترة طويلة مجموعة التمارين الخاصة به التي تناسبه. للمبتدئين ، نقترح استخدام نصيحة مدرب اللياقة البدنية جاي جاسبر ، الذي طور تمارين بسيطة لكنها فعالة للغاية خصيصًا لعضلات البطن. ومع ذلك ، نكرر: لكي يكون التأثير واضحًا ، يجب عقد الفصول بانتظام.
نصيحة!يجب ألا تحملي عضلاتك فورًا في الثواني القليلة الأولى. قبل البدء في أي تمرين ، تأكد من الإحماء.
تطور بسيط
لأداء هذا التمرين البسيط ، يجب أن تستلقي على الأرض وثني ركبتيك. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون القدمان على الأرض بالكامل. اليدين خلف الرأس. الصحافة متوترة بعض الشيء. عند الاستنشاق ، هذا مهم ، نرفع أكتافنا عن الأرض ، ونبقى في هذا الوضع لنبضتين (واحدة ، اثنتين) ثم نخفض مرة أخرى عند الزفير على الأرض. مثل كل التمارين اللاحقة ، نكررها 10 مرات.
لا ينبغي خفض الذقن أثناء هذا التمرين. حافظ على مرفقيك على نفس مستوى كتفيك. من الضروري العمل مع الصحافة فقط ؛يجب إرخاء الأرداف في هذا الوقت. في الواقع ، ستكون جميع التمارين الأخرى عبارة عن اختلافات معقدة من الأولى مع دراسة بقية مجموعات العضلات.
بعد التمرين الأول ، أرِح عضلاتك مرة أخرى: استلق على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك ، واستنشق واخفضهما.
إذا شعرت بالتعب أثناء ممارسة الرياضة ، فلا تستسلم. لا يمكن الحصول على بطن مثالي بسهولة.
نصيحة!إذا كان التمرين لا يزال صعبًا بالنسبة لك ، فقم بتبسيطه عن طريق القيام بذلك مع وضع ذراعيك على معصميك. في المستقبل ، عندما تصبح العضلات أقوى ، يمكنك أداء نسختها الكاملة.
رفع الساقين
الآن نبدأ العمل مع الضغط السفلي. يتم هذا التمرين أيضًا أثناء الاستلقاء. أولاً ، ارفع ساقيك المثنية بزاوية 90 درجة. الأيدي متباعدة ، والنخيل مضغوطة على الأرض. نرسم المعدة ببطء ، ونرفع الوركين قليلاً عن الأرض بضع سنتيمترات (تظل الأرجل مثنية) ونعود إلى وضع البداية.
سوف نرتاح قليلاً ، ونمتد ، ونواصل درسنا مرة أخرى. أثناء هذا التمرين ، لا ينبغي شد الظهر عن الأرض. كل عمل يجب أن تقوم به عضلات البطن. عندما تتقن هذه الحركات تمامًا في التدريبات اللاحقة ، أكملها برفع ساقيك دون ثنيها ، بل بسطها بالكامل.
نصيحة!بمجرد أن تشعر أن عضلاتك أقوى ، يمكن القضاء على فترات الراحة بين العدات.
التواء ورفع ساقيك
دعونا نجمع بين التمرينين الأول والثاني اللذين أتقناهما بالفعل. استلقِ على ظهرك ، كما في التمرين الثاني ، اثن ركبتيك وافرد ذراعيك على جانبيك. نحن نتسلل في الصحافة. في هذا الوضع ، نحتاج إلى رفع الكتفين والأرداف فوق الأرض.
يتم الزفير أثناء التمرين في وقت التوتر الشديد. التنفس موحد. لا تسحب مرفقيك للأمام. كسر مرة أخرى وإرخاء العضلات لمدة 1 إلى 1. 5 دقيقة. نواصل هذه التدريبات.
ابدأ بممارسة الرياضة في مزاج جيد ، فستكون نتيجة التدريب أفضل.
نصيحة!ممارسة الرياضة مع شخص ما أسهل. احصل على دعم صديق أو زميل وابدأ في العمل على شخصيتك معًا. سيكونون قادرين على مساعدة بعضهم البعض بالنصيحة وتبادل نتائج إنجازاتهم.
الجرش الجانبية
ستساعد هذه الحركات على تمرين عضلاتك المائلة. وضع البداية مشابه للتمرين الأول. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ببطء. اضغط بقدميك على الأرض. الوركين متباعدتان قليلاً. اليدين خلف الرأس. لا تحتاج إلى ربطهم ، فقط اضغط عليهم بقوة في رأسك.
أثناء الزفير ، نبدأ بالوصول تدريجيًا أولاً مع أحدهما ثم بالكتف الآخر إلى الركبة المعاكسة. يظل الكوع الآخر على الأرض ، مما يساعد في الحفاظ على التوازن. الأرداف لا تخرج عن الأرض. يتم رفع الجزء العلوي من الظهر فقط ، ويظل الجزء الخلفي من الخصر مضغوطًا بشدة على الأرض. لا تخفض ذقنك. أيضا 10 ممثلين.
نصيحة!يمكنك تبسيط التمرين من خلال عدم وضع يديك خلف رأسك ، ولكن ببساطة الوصول إلى ركبتك المقابلة معهم. الخيار الأكثر صعوبة هو رفع رجليك ووضعهما فوق بعضهما البعض.
الغزل مع اندفاع
موقف الكذب. القدمان على الأرض والساقين مثنيتين عند الركبتين. نبقي أيدينا خلف رؤوسنا. نرفع ساق واحدة أو أخرى بالتناوب على الصدر ، مع رفع الظهر. لا تزال الساق الأخرى مثنية عند الركبة لتحقيق التوازن والقدم على الأرض.
ننتظر. ازفر أثناء جلوسك لأسفل ، واستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية. نحن لا نكسر أنفاسنا. الشيء نفسه ينطبق على المحطة الثانية. نقوم بخمس حركات لكل ساق.
إذا كنت ترغب في جعل التمرين أسهل ، فقم بتمديد ساقك. خيار أكثر صعوبة مع رفع كلا الساقين. أيضًا ، عندما تعمل المحطة الأولى ، لا تنحني الثانية.
نصيحة!كل مندوب مهم. حتى لو كنت متعبًا ، أجبر نفسك على القيام بهذه الحركة مرة أخرى ، مرة أخيرة.
دراجة هوائية
الحركات المعدلة قليلاً ، المألوفة لنا من دروس التربية البدنية ، تمرن العضلات الجانبية بشكل مثالي. اثنِ رجليك بحيث يكون كعبيك أقرب إلى أردافك. الأيدي خلف الرأس والكتفين عن الأرض. أولاً ، نمد ساقًا واحدة بحيث تكون الزاوية بينها وبين الأرض 45 درجة. في الوقت نفسه ، نمتد بكتف واحد إلى ركبة الساق المثنية (المعاكس).
نقوم بتصويب الساق المثنية ونثني الثانية ونكرر الحركات ، ولكن مع الكتف الآخر. نكرر 10 مرات دون توقف.
نصيحة!لتحقيق أفضل النتائج ، ليس من المهم كمية التمارين التي يتم إجراؤها بل جودةها. لتحميل العضلات بالكامل ، يجب أن تكون الحركات بطيئة ومتأخرة.
حرك جواربك
تمرين صعب إلى حد ما يعطي أقصى حمل للصحافة. استلقِ على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة. في الوقت نفسه ، يسحب جواربه. نقوم بتمزيق الجزء العلوي من الظهر عن الأرض. نخفض ساق واحدة ، نلمس الأرض بأصابع قدمنا. ثم نعيدها إلى وضعها الأصلي ونخفض الرجل الأخرى.
عندما تستنشق ، يضغط ظهرك على الأرض. بينما نزفر ، نستيقظ. نحن لا نخفض ظهورنا أثناء أداء الحركات.
نصيحة!إذا كان من الصعب عليك القيام بهذه الحركات ، فحاول ثني ساقيك في البداية دون رفع كتفيك عن الأرض. في المستقبل ، قم بتعقيد التمرين عن طريق القيام بذلك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك.
دوران دائري
تمرن على العمل مع كل الصحافة. في وضعية الانبطاح ، تكون الركبتان مثنيتين قليلاً والقدمين على الأرض والذراعين خلف الرأس. نقوم بتمزيق الكتفين عن الأرض ونبدأ في تدوير الجسم في اتجاه واحد أو آخر 5 مرات دون توقف. في كل مرة تحتاج إلى عمل دائرة كاملة.
نحن لا نقطع الحوض عن الأرض. نحافظ على توازننا وأرجلنا قريبة من الأرض. يتم التمرين ببطء ووضوح قدر الإمكان. الزفير - استيقظ. يستنشق - خفض.
نصيحة!الجهد الزائد المفرط غير مقبول. سيؤدي ذلك فقط إلى حقيقة أنك ستتعب بسرعة ولن تكون قادرًا على إكمال المجمع بأكمله.
ثني الظهر مع ثني الركبتين
سنضخ عضلات الضغط والظهر. للقيام بذلك ، نركع. يجب ثني المرفقين واستقرارهما على الأرض. يمكنك وضع وسادة صغيرة أو منشفة ناعمة تحتها.
نركل ركبنا عن الأرض ، ونقف فقط على المرفقين وأصابع القدم. الظهر مستقيم. عد إلى ثلاثة وعد بعناية إلى وضع البداية.
نصيحة!يمكن لكل من النساء والرجال أداء جميع تمارين عضلات البطن.
ارفع الساقين من وضعية الدعم
استلق على وجهك. يتم ثني الذراعين عند المرفقين. تستقر أصابع القدم الممتدة على الأرض. قم في هذا الوضع من الأرض وقم بالتمدد على حبل بحيث تكون كل عضلاتك مشدودة. يجب ألا ينحني الظهر. ارجع إلى وضع البداية. كرر التمرين مرة أخرى.
نصيحة!لا تنحنيخلاف ذلك ، ستبدأ معدتك على الفور في الغرق. إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الظهر ، أضف بعض تمارين الوقوف إلى المجموعة.
تمارين الأيروبيك
بمساعدة التمارين المذكورة أعلاه ، يمكنك تقوية عضلات البطن بشكل كبير ، والتخلص من ترهل البطن ، وترتيب الأعضاء الداخلية. ولكن ، إذا كنت تعاني من مشكلة وزن خطيرة ، فتأكد من تضمين التمارين الهوائية ، أي التمارين التي يتم فيها حرق الأكسجين بشكل مكثف. في الواقع ، بمشاركتهم ، يتم استهلاك أكبر قدر ممكن من الدهون.
لذلك ، إذا كنت لا ترغب في تقوية العضلات فحسب ، بل أيضًا التخلص من دهون الجسم المكروهة في أقصر وقت ممكن ، اذهب للمشي أو الركض أو السباحة أو التزلج على الجليد أو الكرة الطائرة أو كرة القدم أو الهوكي أو الرقص. فهي ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، ستساعدك على التخلص سريعًا من مشاكل الوزن.